सोने से पहले बेहतर नींद के लिए अपनाएं ये खास उपाय

जिस तरह से आपके लिए नींद ज़रूरी है, उसी तरह से सोने का सही समय भी उतना ही ज़रूरी है। जो आपको रोज़मर्रा के तनाव को खत्म करने में मदद कर सकता है। साथ ही आपको अच्छे तरह से काम करने के लिए रिचार्ज भी कर सकता है। यदि आप तनाव में रहते हैं और नींद भी कम लेते हैं, तो आपकी क्षमता, मेंटल व फिजिकल हेल्थ सभी पर भी इसका नकारात्मक प्रभाव देखने को मिल सकता है। लेकिन क्या आपको बेहतर नींद (Better sleep) के उपाय पता हैं? सोने से पहले थोड़ा सा बदलाव आपको बेहतर नींद दिलाने में मदद कर सकता है।

सोने से पहले जो समय होता है, उसमें आपकी अच्छी आदत आपकी नींद की गुणवत्ता और स्वास्थ्य को बेहतर कर सकती है। कुछ अच्छा पढ़ने, ध्यान करने से लेकर साफ-सफाई और स्नान भी कर सकते हैं, जो आपको शांत रहने में मदद कर सकता है, जिससे आपको बेहतर नींद आएगी। समय के साथ-साथ बेहतर नींद के उपाय अपनाने से आपके मस्तिष्क को आराम और शांति मिलेगी। ये सरल आदतें आपको आराम करने, बेहतर नींद लेने और आपको एक ऊर्जा से भरपूर दिन के लिए तैयार होने में मदद कर सकती है।

आपको हर रात सोने से पहले बेहतर नींद के उपायों को अपनी रूटीन में शामिल कर सकते हैं :-

सोने से पहले लिखने की डालें आदत (Sone se pahle likhne ki dalen aadat)

एक रिसर्च के मुताबिक, सोने से पहले लिखना आपको आरामदायक नींद लेने में मदद कर सकती है। दिन के अंत में कुछ भी लिखना कठिन काम हो सकता है, लेकिन रोजाना प्रयास से आपको अच्छे नतीजे मिलेंगे। अपने जर्नल या डायरी को सिर के नीचे रखें या लैंप के पास रखें, जिससे आप हर दिन उसमें तीन या चार चीज़ें लिख सकें, जिनके लिए आप आभारी हो। यदि आप रोज़ सकारात्मक चीज़ें लिखते हैं, तो इसका अर्थ यह है कि आप सही मार्ग पर काम कर रहे हैं। साथ ही आप किसी भी परिस्थिति से लड़ सकते हैं। इस तरह जर्नलिंग करने से आपका तनाव तो कम होगा ही और सोने से पहले आपको अच्छा भी महसूस होगा। आपको इस बेहतर नींद के उपाय को ज़रूर अपनाना चाहिए।

लाइट्स को मधम करें और मोबाइल को दूर रखें (Lights ko madhyam karen aur mobile ko dur rakhen)

रात में इलेक्ट्रॉनिक गैजेट्स से दूर रहना बेहतर नींद के उपाय में से एक है। रात में इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का इस्तेमाल करने से आप इनसे निकलने वाली ब्लू लाइट के संपर्क में आते हैं। जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित अध्ययन में पाया गया कि शाम और सोने के समय के बीच इलेक्ट्रिकल लाइट के संपर्क में आने से मेलाटोनिन हॉर्मोन बहुत कम हो जाता है। यह लाइट आपके सोने-जागने के चक्र को प्रभावित कर सकती है, जिसे सर्कैडियन रिदम भी कहा जाता है। मोबाइल फोन को लगातार स्क्रॉल करने से आपके दिमाग तक यह संदेश जाता है कि उसे जागना चाहिए। इससे नींद आने में और भी मुश्किल होती है और इससे क्रॉनिक स्लीप डेप्रिवेशन भी हो सकता है।

ध्यान या मेडिटेशन करें (Dhyan ya meditation karen)

प्रतिदिन सोने से पहले बेहतर नींद के उपाय के तहत ध्यान करें, जिससे तनाव मुक्त रहने और अच्छी नींद आने में मदद मिल सकती है। आप पूरे ध्यान से मेडिटेशन करने की कोशिश कर सकते हैं, जिसमें सिर्फ अपनी आंखें बंद कर मन में आ रहे विचारों और भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करना होता है। आप मेडिटेशन के अन्य तरीकों को भी अपना सकते हैं, जैसे गहरी सांस लेना। मेडिटेशन अंतर्मन की शांति के साथ शरीर को भी शांत करने में मदद कर सकता है। यदि रोजाना सोने से पहले मेडिटेशन किया जाए तो अनिद्रा और अन्य नींद संबंधी परेशानियों को कम करने में भी मदद मिल सकती है।

अपने बेडरूम को व्यवस्थित रखें (Apne bedroom ko vyavasthit rakhen)

बेडरूम एक ऐसी जगह है, जहां पर आपके दिन की शुरुआत और अंत होता है। अव्यवस्थित वातावरण आपके कॉर्टिसोल (ऐसा हॉर्मोन जो तनाव होने पर शरीर में स्रावित होता है) के स्तर को बढ़ाता है, जिससे स्लीप साइकिल बाधित होती है और आप सही से सो नहीं पाते हैं। वहीं एक साफ-सुथरा और व्यवस्थित बेडरूम आपके मन को शांत रख सकता है, जिससे बिस्तर पर जाने के बाद आप आराम महसूस कर सकते हैं। पल्मोनोलॉजिस्ट डॉ. इलीन एम रोसेन, एमडी के अनुसार, “अपने कमरे में और बिस्तर से उन सभी चीज़ों को हटा देना चाहिए, जो आपका ध्यान भंग करते हैं। हम कितनी जल्दी सो जाते हैं, इस बात से ज्यादा ज़रूरी है कि हम कितनी अच्छी तरह से सो पाते हैं।” यदि आप बेहतर नींद के उपाय तलाश रहे हैं, तो पहले अपने बेडरूम को व्यवस्थित रखें।

सोने से पहले नहाएं (Sone se pahle nahayen)

सोने से पहले हल्के गर्म पानी से नहाना आपके तनाव को कम करने और जल्दी नींद आने में मदद करती है। टेक्सास विश्वविद्यालय की एक रीसर्च टीम ने व्यवस्थित डेटा के द्वारा विश्लेषण किया जो स्नान, पानी के तापमान व नींद की गुणवत्ता से जुड़ा था। नतीजतन सोने से 90 मिनट पहले गुनगुने पानी से नहाने से बेहतर नींद आ सकती है। एक गुनगुने पानी से नहाना एक प्राकृतिक सर्दी-खांसी की दवा की तरह काम करती है, जो रात में आसानी से सांस लेने में मदद करती है। साथ ही, गर्म पानी से स्नान आपके शरीर के तापमान को कम करता है, जो इस बात का संकेत शरीर को देता है कि अब सोने का समय हो गया है। इसलिए बेहतर नींद के उपाय को अपनाना आपके सेहत के लिए फायदेमंद होगा।

कुछ मिनट स्ट्रेच करें (Kuch minute stretch karen) 

सोने से पहले स्ट्रेचिंग करना बेहतर नींद पाने के लिए एक शानदार तरीका है। आप योग, ताई ची या किसी भी प्रकार का सरल शारीरिक व्यायाम कर सकते हैं। ऐसा करने से शरीर के दर्द से और आपकी मांसपेशियों को आराम मिलता है, जो बेहतर नींद के उपाय में से एक है। लेखिका जेसिका मैथ्यूज की किताब स्ट्रेचिंग टू स्टे यंग के अनुसार, “स्टैटिक स्ट्रेचिंग तनाव को दूर करने और दिन भर की थकान उतारने का एक अच्छा तरीका है।”

किताब पढ़ें (Kitab padhen)

पढ़ना बहुत ही अच्छी आदत है और अगर आप सोने से पहले पढ़ते हैं, तो यह आपकी सेहत के लिए भी अच्छा रहेगा। किताबें पढ़ना आपके तनाव को कम करने के साथ आपको जल्दी नींद आने में मदद कर सकता है। रात में सोने से पहले किताब पढ़कर आप अपने दिन भर की चिंताओं व समस्याओं को दूर कर सकते हैं। इससे आपको शांति मिलेगी और अच्छी नींद आएगी। इन बेहतर नींद के उपाय को अपनाकर आप अपनी सपनों की दुनिया में खो सकते हैं।